男らしい腕というのは女子ウケがいいものです。今回はそんな腕を作るためのオススメトレーニングを５つ紹介していきます。
- ダンベルカール
- フレンチプレス
- プッシュアップ
- プリーチャーカール
- リストカール
ダンベルカール
ダンベルカールは一番イメージしやすいトレーニングだと思います。
ダンベルカールのフォーム
- 足幅を肩幅と同じくらいにして背筋を伸ばして立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まで上げる
- 持ち上げたら、その状態を2秒キープする
- ゆっくり下ろしていく
ダンベルカールで注意するポイントが、以下の2つになります。誤ったフォームは怪我のリスクに繋がりますので、必ず守るようにしましょう。
背筋が曲がっていると背中を痛めやすくなるので最初は軽い重量で始めるのがいいでしょう。
フレンチプレス
この種目は腕を鍛え始めた初心者にぴったりな種目で上腕三頭筋、つまり二の腕を鍛えることができます。
フレンチプレスのフォーム
- ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる
- 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセットする
- 腕は耳に付くぐらい近づける
- ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる
このとき注意すべきポイントは、
おろすときはゆっくり、挙げるときはすばやくすること。
これにより二の腕に入る負荷が何倍にもなり効率的にトレーニングができます。
プッシュアップ
プッシュアップはジムに行くことやダンベルを購入する必要がない手軽にできる種目です。しかもその手軽さに加え、上半身をまんべんなく鍛えることができるので効率もいいので、ダイエットにも適しています。
プッシュアップのフォーム
- 手（腕）は肩幅よりやや広めに、足は肩幅よりやや狭めに地面につける
- 頭からつま先までまっすぐ一直線になるよう、姿勢を整える
- 肘をゆっくりと曲げて、息を吸いながら胸と膝が床にギリギリつかない程度まで体を下げる
- 地面を押し上げるよう肘をゆっくりと伸ばし、息を吐きながら体を起こす
「20回×3セット」の回数を目安に行いましょう。
この時のポイントは
常に背中を反らさないこと・インターバルをとること。
自分の体重だけできたえるので回数をこなすことが筋肉に刺激を入れるためには重要です。
プリーチャーカール
プリーチャーカールは上腕を固定することで、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます。
そのため、上腕二頭筋の成長や筋力向上に非常に効果的です。
プリーチャーカールのフォーム
- プリチャーカールベンチに上腕二頭筋の裏側をつけた状態でバーベルを握る
- 両肘を曲げて、息を吸いながら、肩の高さまでバーを上げる
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す
- ①～③を繰り返す。
10回×3セットを目安に行います。
この時気を付けるポイントが以下の２つです。
下した時に肘を伸ばしきらない
肘と上体を固定する肘と上体を固定する
この二つを守らないとひじの故障につながるので気を付けてください。
リストカール
リストカールは前腕を鍛えることができる種目です。前腕の筋肥大のほか握力の向上の効果もあるので日常生活にも役立ちます。
リストカールのフォーム
- 椅子やテーブルの上に腕を置き、片手でダンベルを持ち、もう片方の腕で固定します。
- 息を吐きながら、手首を巻き上げるようにしてダンベルをあげます。
- 手のひらを伸ばすようにダンベルを下げます。
１０～１５回繰り返し３セット行い３～５分ほどの休憩をはさみましょう。
低重量高回数を意識して取り組むのがオススメです。
まとめ
今回は腕のトレーニングを初心者向けのけがのリスクがすくない種目に限りリストアップしました。
またトレーニングは継続が命ですので頑張って続けてみてください。
